Es común que las desagradables protuberancias en las caderas, también conocidas como michelines y cartucheras, se apoderen de nuestro cuerpo sin pedir permiso. Y si tu objetivo es deshacerte de ellas, puede parecer una tarea complicada. Pero como dicen, para todo hay una solución, especialmente cuando se trata de cuidar nuestra salud. Aunque hayas estado haciendo ejercicio cardiovascular y abdominales durante semanas, es posible que aún no hayas probado uno de los mejores ejercicios para esta zona: las planchas laterales.[embedded content][embedded content]
Equívocos habituales al ejecutar la variante lateral de la plancha
La plancha lateral puede ser un ejercicio desafiante, especialmente para aquellos que recién comienzan en el mundo del fitness. Sin embargo, su efectividad en el fortalecimiento de los músculos del tronco, hace que valga la pena aprender a hacerlo correctamente.En este ejercicio, se apoya el cuerpo de lado sobre el suelo, con el brazo de apoyo extendido y las piernas juntas. La idea es mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, sosteniendo el peso del cuerpo con abdominales, glúteos y brazo.Sin embargo, realizarlo incorrectamente puede llevar a lesiones y frustración. Uno de los errores más comunes es no tener suficiente fuerza en el centro del cuerpo, lo que provoca una mala técnica y puede resultar en daños en la espalda o en la zona lumbar.Otro error frecuente en la plancha lateral es la falta de práctica. Este ejercicio requiere de un equilibrio y resistencia que se ganará con la práctica, por lo que es importante empezar poco a poco y no forzar el cuerpo.Ejecútala con cuidado y progreso gradual para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Descubre la técnica correcta para realizar la plancha lateral
¿Quieres aprender a realizar correctamente el ejercicio de la plancha lateral? Aquí te explicamos cómo hacerlo en 3 sencillos pasos:Comienza colocándote en posición de tabla, con las manos apoyadas en el suelo, los brazos extendidos y el peso del cuerpo distribuido entre manos y pies.Con cuidado, gira el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso sobre el antebrazo y el lateral del pie. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.Mantén esta posición durante 30 segundos, o el tiempo que puedas aguantar sin perder la alineación del cuerpo. Luego, cambia de lado y repite el ejercicio.Realiza 3 series de este ejercicio, alternando cada lado para ejercitar ambos lados del cuerpo. Con el tiempo, aumenta el tiempo de resistencia para lograr mejores resultados.Si ya tienes suficiente fuerza, puedes extender el brazo mientras realizas el ejercicio, aumentando la dificultad y el trabajo en los músculos del abdomen y la espalda baja.
Conseguir abdominales fuertes con plancha lateral en el suelo
Fortalece tu abdomen con la plancha lateral en el suelo¿Aburrido de los típicos ejercicios abdominales? Prueba la plancha lateral en el suelo, un movimiento similar a la plancha frontal pero con variaciones que lo hacen aún más efectivo.En lugar de estar boca abajo, en este ejercicio te colocarás de costado, lo que añade un desafío extra al equilibrio. Por eso, es recomendable utilizar una esterilla para mayor comodidad.Ten en cuenta que, a pesar de no ser un ejercicio muy complejo, mantener la posición durante sesiones largas puede resultar complicado. La postura tiende a cambiar por la dificultad, por lo que si eres principiante, no te excedas en las repeticiones y realiza el movimiento de manera pausada.Beneficios múltiples con un solo ejercicio. La plancha lateral en el suelo se centra en trabajar los abdominales laterales, pero también involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Al practicarlo regularmente, tendrás un abdomen más firme y eliminarás la grasa localizada en esta zona. ¡Pruébalo!
Beneficios del ejercicio de la plancha de costado
Fortalecimiento y tonificación con las planchas laterales!Si eres principiante en el mundo del fitness, es posible que te cueste dominar las planchas laterales. Sin embargo, este ejercicio es altamente eficaz en la reducción de grasa en los laterales y abdomen, además de fortalecer tu cuerpo y mantener una postura adecuada.A menudo se cree que las planchas laterales son solo para deshacerse de las cartucheras, pero a nivel anatómico, es mucho más que eso. Este ejercicio trabaja de forma completa varios músculos clave que conectan la parte superior e inferior del cuerpo.Además, combina la fuerza y la elevación de pulsaciones, lo que significa que, aunque no te muevas, tu cuerpo trabaja intensamente para completar el ejercicio. ¿Qué esperas para incluir las planchas laterales en tu rutina de entrenamiento? ¡Los resultados serán evidentes en poco tiempo!
Plancha dinámica abdominal
Siguiendo con el entrenamiento, es importante destacar el trabajo de la plancha dinámica. A diferencia de la plancha convencional mencionada anteriormente, en esta variante se añade movimiento al ejercicio al incorporar los brazos.La postura inicial de la plancha dinámica es la misma que la de la plancha convencional, con los brazos en un ángulo de 90 grados, abdomen contraído, espalda ligeramente arqueada hacia arriba, cuello relajado y escápulas hacia adentro. Sin embargo, en este caso, vamos a realizar una variación con los brazos para añadir movimiento al ejercicio.Para ello, comenzaremos por estirar un brazo y apoyarnos en la palma de la mano, para luego hacer lo mismo con el otro. Es importante destacar que durante todo el movimiento no debemos perder la tensión ni la postura del cuerpo, por lo que es crucial realizarlo de manera consciente, lenta y controlada.
Descubre las Ventajas Adicionales de la Plancha Lateral
¿Por qué incluir la plancha lateral en tu entrenamiento? Además de mejorar tu condición física, esta variante del ejercicio de la plancha tiene numerosos beneficios para tonificar y fortalecer tu cuerpo. Una vez que domines la técnica, podrás obtener excelentes resultados en músculos clave de tu cuerpo. Tres zonas en particular se verán beneficiadas con este movimiento y te harán sentir en forma: – Abdomen – Cintura – Cadera Si te resultó útil este post acerca de la plancha lateral, puede que te sirvan de ayuda nuestros artículos sobre Ejercicios isométricos para el abdomen y 5 ejercicios para fortalecer el abdomen en casa.¿Te gustaría saber más sobre el ejercicio de la plancha lateral, cómo se realiza y para qué sirve? Entonces te recomendamos que visites nuestra categoría de Fitness y descubras más artículos similares.
Abdominales con piernas verticales
En quinto lugar , nos enfocaremos en un ejercicio de abdominales que se llama “abdominales con piernas verticales”. Este movimiento no es una plancha como tal, sino más bien un “crunch” abdominal. Nos acostaremos boca arriba con las piernas elevadas formando un ángulo de 90 grados con la espalda. Nuestra espalda debe estar completamente apoyada en el suelo y los brazos abiertos en cruz a cada lado. Mantendremos la vista hacia el frente para que la cabeza esté alineada con la espalda, evitando inclinarla hacia adelante y lastimarnos las cervicales.En esta posición, elevaremos el torso lo más alto posible sin mover las piernas. Imaginemos que intentamos agarrar nuestros pies con las manos y contraigamos la pared abdominal para enfocarnos en esta área del cuerpo. Es importante destacar que mientras más elevemos el torso, mayor será la intensidad del ejercicio.
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